مهارت کنترل خشم یکی از مهم ترین مهارت هایی ست که در طول زندگی با آن سروکار داریم. مهارت کنترل خشم همانطور که از نامش بر می‌آید با خشم سروکار دارد، کدام از ما تا به امروز خشمگین نشده‌ایم؟ یا کدام از ما از این به بعد دیگر قرار نیست خشمگین بشویم؟از آنجایی که مهارت‌های زندگی طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی به ۱۰ مهارت اصلی تقسیم می‌شود، معرفی کامل و ساده این مهارت‌های زندگی باعث می‌شود به راحتی آن‌ها را بشناسیم و درک کنیم. ما در موسسه عصر دانش و حافظه سعی کرده‌ایم در این مقاله مهارت کنترل خشم را به صورت جامع ، کامل و کاربردی تعریف کرده و توضیح دهیم:
شاید مهم‌ترین و بنیادی‌ترین جایگاهی که برای آموزش مهارت‌های زندگی وجود دارد، مدارس، دانشگاه‌ها و به‌طورکلی محیط‌های آموزشی باشد. ما نیز برای پیشگیری از مشکلات بنیادی در جامعه که میتواند ناشی از عدم تسلط افراد به مهارت‌های زندگی باشد، معتقدیم تحصیلات باید آموزش دروس و تحصیل علم در قالب همین مهارت‌ها به افراد آموزش داده شوند و افراد حتی برای مطالعه نیز باید از همین مهارت‌ها استفاده کنند.
در ادامه،مهارت کنترل خشم را مطرح کرده و ویژگی‌ها، مؤلفه‌ها، عوامل و روش‌های کسب مهارت به تفصیل آورده می‌شود.
خشم چیست
خشم یک هیجان و احساس درونی است که درواکنش به ناکامی ایجاد می‌شود. این هیجان شامل مؤلفه‌های فیزیولوژیکی، شناختی و تمایل رفتاری می‌باشد. هیجان مربوط به خشم را تقریباً همه تجربه کرده‌اند؛ اگرچه یک هیجان ناخوشایند است، ولی در برخی مواقع اجتناب‌ناپذیر است، آنچه مهم است شیوۀ ابراز آن است.
- اگر خشم به‌طورکلی و به شکل پرخاشگری ابراز شود آسیب‌رسان است.
- اگر خشم به‌طور سازنده و به شکل قاطعانه ابراز شود سالم و مفید است.
مولفه های خشم
همانطور که گفتیم خشم دارای سه مؤلفه می‌باشد که عبارت است از:
- مولفه فیزیولوژیکی
- مولفه شناختی
- مولفه تمایل رفتاری
که هرکدام دارای علائمی هستند.
مولفه فیزیولوژیکی خشم
دارای علائمی، مانند بالا رفتن ضربان قلب، افزایش فشارخون و...است.
مولفه شناختی خشم
دارای علائمی، مانند اشغال ذهن با حرف و رفتاری که موجب خشم شود و به آسیب زدن به تمرکز منجر شود.
مولفه تمایل رفتاری خشم
دارای علائمی، مانند حمله و آسیب به‌طرف مقابل برای واکنش به از بین بردن موانع می‌باشد.
شیوه‌های ابراز خشم
با توجه به اینکه افراد با سبک‌های مختلف ارتباط برقرار می‌کنند، به همین ترتیب می‌توانند خشم خود را نیز به شکل‌های مختلفی ابراز کنند.
۱- افراد منفعل (سلطه‌پذیر)
این افراد به سه شکل خشم خود را نشان می‌دهند.
الف) به‌صورت غیرمستقیم: مانند لجبازی، سکوت، غیبت کردن، قهر، کنایه و...
ب) به‌صورت خود تنبیهی: مانند خودزنی، دردهای بدنی، احساس گناه و...
ج) به‌صورت جابه‌جایی: مانند کسی که از همسرش ناراحت است و ظرف‌ها را پرتاب می‌کند.
۲- افراد پرخاشگر (سلطه‌گر)
این افراد نیز به سه شکل خشم خود را نشان می‌دهند.
الف) بکار بردن الفاظ نامناسب
ب) تحقیر و توهین
ج) رفتارهای آسیب‌زننده به شخص
۳- افراد قاطع
این افراد نیز به سه شکل خشم خود را نشان می‌دهند.
الف) بیان احساسات ناخوشایند به‌صورت منطقی و بدون ترس
ب) بکار نبردن تحقیر، توهین، سرزنش و...
ج) بیان احساسات به‌صورت مستقیم و بدون ابهام
فنون کنترل خشم
زیربنای اصلی همۀ فنون و روش‌های مهارت خشم، رویارویی و مواجه با احساسات و خاطرات دردناک گذشته است؛ بنابراین، زمانی این فن‌ها تأثیرگذار هستند که فرد مصمم باشد و با آن‌ها مواجه شود و همچنین این کار را به‌دفعات به‌صورت تدریجی انجام دهد. انجام بدون اعتقاد و همچنین انجام از روی ناچاری این تکالیف و فن‌ها، کمک زیادی به فرد نمی‌کند.
در ادامه پنج تکنیک اساسی کنترل خشم را معرفی می‌کنیم.
۱- افزایش خودآگاهی هیجانی
یعنی فرد به خشم خود در هرلحظه، آگاهی داشته باشد. خودآگاهی هیجانی باعث می‌شود که فرد مؤلفه‌های خشم، گفتار درونی و محرک خشم خود را تشخیص دهد و باعث جلوگیری از بالا رفتن شدت خشم می‌شود. افرادی که آگاهی کامل به محرک ایجاد خشم و سه مؤلفۀ مربوط به آن ندارند، نمی‌توانند به خودآگاهی هیجانی صحیحی دست یابند.
۲- اصلاح باورهای نادرست:
افکار و باورهای نادرست هر فرد میتواند باعث ایجاد خشم شود؛ چراکه اگر باور شخص این باشد که اگر محکم برخورد نکند محکم برخورد می‌کنند، باعث خواهد شد که او حالت تهاجمی به خود بگیرد؛ و اگر باورش این باشد که باید در هر حالتی سکوت کند تا اوضاع بدتر نشود، باعث جمع شدن خشمش در بلندمدت و به حد انفجار رسیدن می شود؛ بنابراین اصلاح این افکار ناکارآمد و نادرست به ما در کنترل خشم کمک می‌کند.
۳- استفاده از روش جرأتمندانه:
استفاده از خشم سازنده به‌صورت رفتار قاطعانه، در خیلی از موارد باعث می‌شود که کمتر در معرض آسیب قرار بگیریم. مناسب‌ترین روش، استفاده از تکنیک‌های برخورد قاطعانه می‌باشد. اگر این تکنیک‌ها به‌طور صحیح اجرا شود، افرادی که حقوق ما را زیر پا می‌گذارند، در رفتار خود تجدید نظرمی‌کنند.
۴- شناخت حساسیت‌ها و تعدیل آن‌ها:
گاهی اوقات موضوعاتی وجود دارند که ما به آن‌ها خیلی حساس هستیم. واکنش ما در برابر این موضوعات بیش‌ازحد معمول است و باعث ایجاد خشم در ما می‌شوند؛ بنابراین برای از بین بردن این حساسیت‌ها ابتدا باید آن‌ها را شناسایی کنیم؛ شناخت دقیق ما از این حساسیت‌ها باعث می‌شود میزان شدت خشم کاهش یابد. برای شناخت این حساسیت‌ها، باید به نظاره‌گری دقیق رویدادهایی که ما را خشمگین می‌کند بپردازیم. (مانند نوشتن روزانه یا هفتگی این رویدادها)
۵- پالایش خشم‌های انباشته‌شده:
بسیاری از افراد خاطرات ناراحت‌کننده‌ای از گذشته دارند؛ که بار هیجانی آن‌ها پس از سال‌ها از بین نرفته است و از آن رنج می‌برند. روبه‌رو شدن با آن خاطرات و اجتناب نکردن از آن‌ها از طریق ابراز ناکامی، میتواند به پالایش احساسات منفی کمک کند. به کمک روش‌های زیر می‌توان تا حد زیادی از این خاطرات ناراحت‌کننده را برطرف کرد.
الف) نوشتن نامه بدون قضاوت
ب) صحبت کردن در مورد مسئله موردنظر با افراد مناسب و در زمان مناسب بدون جبهه‌گیری
ج) صحبت کردن با صندلی خالی با تصویر بیان خاطره و حل آن
با توجه به آنچه گفته شد می‌توان نتیجه گرفت:
